《生命时报》（微信搜索“LT0385”关注）邀请专家讲解并列出一份健康减脂食谱。
采访专家
石军，中国科学院植物研究所植物学博士
马关胜 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授
范志宏，中国农业大学食品科学与营养工程学院教授
从油性食物中“刮”出什么样的油？
所谓“刮油”，并不是把胃肠道里的油刮掉，因为人体内储存的脂肪并不在肠道里。大部分位于皮肤下或包裹在器官周围。食物无法到达这些地方，当然不能直接“刮”。油”。
“刮油”更准确的说法是促进肠道蠕动，提高食物消化速度，排空消化道，让我们感觉油水都被刮干了。对于节食者来说，这也意味着它有助于减肥。
四类食物能“刮油”
日常食物中，膳食纤维是最有效的“刮油”成分。它是一种不能被人体消化的碳水化合物，会“拼命”促进肠道运动。它包括真菌多糖、植物多糖、海藻多糖等几大类。
真菌多糖
代表食物：金针菇等蘑菇
真菌多糖是非常稳定的物质，弱酸弱碱根本无法对其造成伤害。因此，消化系统对于此类物质是束手无策，通常是进进出出。比如我们吃的金针菇就被戏称为“明天见”食材。
真菌多糖不仅能刺激胃肠蠕动，还能为胃肠微生物提供必需的食物，对维护胃肠健康起到积极作用。
提醒：真菌多糖并不总是越多越好。曾有因食用大量香菇而引起肠梗阻的病例。
植物多糖
代表食物：萝卜等蔬菜
吃萝卜之所以放屁多，是因为萝卜中含有丰富的植物多糖。这些物质不仅能刺激胃肠蠕动，还会成为肠道内细菌的食物，产生大量甲烷气体。
提醒：容易腹胀的人要少吃这些食物。
海藻多糖
代表食物：海带等藻类
海藻多糖的热量几乎为零，人体无法吸收这些成分。但由于硬度不够，很少能看到“原型”被排出体外。海带等藻类特别适合与肉类搭配。海藻中的多糖可以帮助减少肉类中脂肪和胆固醇的吸收，而且海带的饱腹感很强，特别适合减肥者食用。
魔芋
魔芋地下块茎的主要成分也是膳食纤维，几乎都是“葡甘露聚糖”（许多葡萄糖和甘露糖聚合在一起）。其水溶性好、吸水性强、粘度高、膨胀率高，可制成魔芋豆腐、魔芋丝等，有助于降低餐后血糖和血脂。
菊苣和菊芋中的膳食纤维主要是“低聚果糖”（几种果糖聚合在一起）和“多果糖”（多种果糖聚合在一起），其中低聚果糖含量高达40%~60%，其余的是多聚果糖和少量果糖。
低聚果糖具有良好的水溶性，是最著名的“益生元（益生菌食品）”之一。它可以促进双歧杆菌等有益菌的增殖，并可以通过调整大肠菌群来调节免疫功能，有利于预防。对多种疾病有益。
营养专家的“刮油食谱”
有的人吃了几顿大餐后，不仅脸上长痘痘、口腔溃疡，肚子上还多了一圈脂肪，肠胃也开始不舒服。这时候就应该合理安排三餐，把食物“刮”掉。 “去掉油脂。
调整三餐时间
调整三餐时间，每餐定时进餐，三餐吃量按3：4：3。如果中午感觉饥饿，可以在上午10:30和下午3:30左右灵活加餐。这样不仅可以缓解饥饿感，还可以避免暴饮暴食。
尽量减少外出就餐的机会，在家做饭。同时放弃薯片、爆米花、甜点等零食，代之以新鲜水果。另外，选择白开水或淡茶，减少甜饮料的摄入。
三餐都是五谷蔬菜
连续几天大吃大喝后，建议及时恢复清淡饮食。建议主食改为燕麦小米粥、燕麦南瓜米粥或八宝粥，搭配蒸玉米、蒸红薯。它们含有丰富的膳食纤维，可以促进胃肠蠕动。
每餐的主菜是鱼或荤菜，配以蛋菜或豆制品，其余为蔬菜。炒菜不超过两道，其余都是蒸、炖、凉。在食物热量方面，我们也努力减少量。
提醒：在健康饮食的基础上，还应该适当增加运动量。首选全身有氧运动，如快走、慢跑、游泳、球类运动等，也可以在家做健身操、跳舞、跳绳等。根据实际情况选择更容易坚持的运动。建议运动到稍微喘不过气来时，逐渐调整强度。 ▲
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